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每個(gè)年齡的黃金運(yùn)動(dòng)與特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方
2022.01.06
世界衛(wèi)生組織公布了全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，日常懶于運(yùn)動(dòng)已成為其中的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。據(jù)估算，全球每年因此而死亡的人數(shù)高達(dá)320萬(wàn)人，且逐年增長(zhǎng)。
運(yùn)動(dòng)的好處很多。最直觀的，運(yùn)動(dòng)可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大攝氧量，提高肺活量，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)某些癥狀、體征出現(xiàn)了閾值。
如果每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持兩周，兩周前后上樓梯的費(fèi)力程度就會(huì)不一樣。而心肺耐力對(duì)各種疾病的發(fā)生和早期死亡有著非常顯著的影響。
無(wú)論在哪個(gè)年齡段，只要心肺耐力比較高的人群或者說(shuō)中等的人群，其死亡人數(shù)都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于心肺耐力水平低的人群。
人不可能不得病，如果心肺耐力水平比較高，得了病，被治愈的機(jī)會(huì)、生存下去的機(jī)會(huì)，比心肺耐力水平低的人要多得多。
隨著群眾體育的不斷普及，一些運(yùn)動(dòng)傷病經(jīng)常出現(xiàn)在日常生活中，比如骨折、肌肉拉傷撕裂等。更嚴(yán)重的情況是，有的人看起來(lái)很健康，可是在劇烈的運(yùn)動(dòng)中會(huì)出現(xiàn)猝死。專家說(shuō)，這一方面是由于運(yùn)動(dòng)者缺乏相應(yīng)的自我保護(hù)知識(shí)，另一方面是從事了不適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)種類或運(yùn)動(dòng)量超出了自己身體承受能力。
因此，運(yùn)動(dòng)就需要科學(xué)，需要一種“處方”。有了最佳運(yùn)動(dòng)，不同年齡段也有最適合自己的方式，以下所說(shuō)的就是不同年齡段的“黃金運(yùn)動(dòng)”。
1-7歲 游泳
8-25歲 球類運(yùn)動(dòng)
這個(gè)年齡段，球類運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。
26-45歲 爬山、慢跑
這個(gè)階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。
但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。
46-65歲 健步走、力量鍛煉
這個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡(jiǎn)便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。
65歲以后 弓步練習(xí)
此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。
特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方
特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方身體狀況也要作為選擇運(yùn)動(dòng)的一個(gè)看考標(biāo)準(zhǔn)，有慢性病的人不妨這樣選擇運(yùn)動(dòng)。
高血壓
高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可能在初期會(huì)導(dǎo)致血壓輕微升高，但長(zhǎng)期堅(jiān)持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能通過(guò)改善情緒降低血壓。
推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。
糖尿病
糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式，能更好的控制血糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)，不妨先做拉伸運(yùn)動(dòng)，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之后的較大運(yùn)動(dòng)量做準(zhǔn)備。
推薦運(yùn)動(dòng)：散步、太極拳、自編體操有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體內(nèi)多余的脂肪; 最后可做局部的力量練習(xí)，如舉啞鈴、仰臥起坐等。
心臟病
一般來(lái)說(shuō)，最適合心臟病患者的運(yùn)動(dòng)是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開(kāi)始每周運(yùn)動(dòng)了~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過(guò)心率估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。一般而言， 年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
適量、健康的運(yùn)動(dòng)好處真的很多：
1降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素
運(yùn)動(dòng)可以降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因素，延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展。冠狀動(dòng)脈危險(xiǎn)因素有靜坐少動(dòng)、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖，運(yùn)動(dòng)對(duì)以上5種因素均有良好影響。
2預(yù)防高血壓
降低安靜時(shí)的收縮壓和舒張壓，減少運(yùn)動(dòng)中血壓升高的幅度，減少運(yùn)動(dòng)中的血壓波動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的降壓效果，最長(zhǎng)可以持續(xù)22個(gè)小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)當(dāng)中血壓是升高的，越是不運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)中血壓升高幅度越大，波動(dòng)幅度也越大。這種情況對(duì)血管的沖擊是比較大的。常年運(yùn)動(dòng)的人，可以減少運(yùn)動(dòng)中血壓升高的幅度和血壓波動(dòng)。這是一個(gè)潛在的好處。所以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防高血壓，緩解輕度高血壓、與藥物共同治療輕中度高血壓。
3降血脂的作用
運(yùn)動(dòng)有明顯的降血脂的作用，可以改善脂代謝。
對(duì)血脂的改善要長(zhǎng)期堅(jiān)持，比如有氧運(yùn)動(dòng)每周30分鐘以上，堅(jiān)持三個(gè)月以后血脂會(huì)有明顯的改善。
4降低血粘稠度
通過(guò)長(zhǎng)期鍛煉，血漿增加量大于血細(xì)胞增加量，使得血粘稠度降低。運(yùn)動(dòng)會(huì)使血漿比例增加。
5延緩或阻止糖尿病的發(fā)生
運(yùn)動(dòng)可以延緩或阻止糖尿病的發(fā)生。
當(dāng)一個(gè)人肚子變大，屁股變小、腿變細(xì)時(shí)，實(shí)際是腹部脂肪增加、肌肉減少，形成了糖尿病體質(zhì)特點(diǎn)。
6減肥作用
一般來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，吃的東西沒(méi)有增加，久而久之你的體重就會(huì)減少。
每天每分鐘以110至120步的速度走一小時(shí)，就可以消耗300至450千卡的熱能，相當(dāng)于一個(gè)大饅頭的熱量。
7降低多種疾病發(fā)病率和死亡率
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以降低多種疾病發(fā)病率和死亡率。
在預(yù)防疾病發(fā)生的過(guò)程中，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)起了非常重要的作用：可以降低冠狀動(dòng)脈疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中風(fēng)、二型糖尿病的發(fā)病率。
對(duì)于已經(jīng)得病的人，可以使你的功能水平保持最大化。運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，提高生活質(zhì)量，減少精神壓力，增加自信心，增加合作、協(xié)作能力，預(yù)防治療抑郁癥。
8延長(zhǎng)壽命延緩衰老
運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人的體質(zhì)和獨(dú)立生活能力，增加工作、娛樂(lè)和生活能力，減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防或緩解老年人的功能受限，增強(qiáng)許多老年人慢性疾病的療效。最新科學(xué)研究表明，常年堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以減緩腦萎縮，增加大腦灰質(zhì)，減少老年認(rèn)知障礙或者老年性癡呆發(fā)病率，延緩衰老。國(guó)際上有一項(xiàng)大型研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人可以延緩衰老9年左右。
因此，每天動(dòng)起來(lái)，才能活得更健康長(zhǎng)壽哦！
