很多人都知道，健康生活要遠(yuǎn)離煙酒，但不知道的是“懶得運(yùn)動(dòng)”的危害比喝酒、吸煙還高！
最近，劍橋大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·全球健康》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在全球范圍內(nèi)，適度運(yùn)動(dòng)每年讓390萬(wàn)人免于過(guò)早死亡，運(yùn)動(dòng)預(yù)防了15%的過(guò)早死亡。而在中國(guó)，適度運(yùn)動(dòng)每年避免了超過(guò)100萬(wàn)人過(guò)早死亡，預(yù)防了18.3%的過(guò)早死亡。①
此前，在其他的研究中，研究人員分析了過(guò)早死亡人群的誘因，結(jié)果發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致過(guò)早死亡的原因中，飲酒占5.3%，不運(yùn)動(dòng)占6.4%，而且不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的死亡率與吸煙相似。②-④換句話說(shuō)，不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)比吸煙、飲酒還高！
10天不運(yùn)動(dòng)，身體變化顯著
除了增加早亡風(fēng)險(xiǎn)，“不運(yùn)動(dòng)”還會(huì)對(duì)心肺功能、大腦、肌肉等產(chǎn)生直接影響。人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使多器官機(jī)能下降，很多外在的表現(xiàn)，是長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)才會(huì)體現(xiàn)出來(lái)，但實(shí)際上，只要十幾天不運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)有明顯改變，只是我們沒(méi)有發(fā)覺(jué)。1、10天不運(yùn)動(dòng)，大腦就不一樣了
2016年發(fā)表在《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)身體健康的老年人如果僅停止鍛煉10天左右，大腦中負(fù)責(zé)機(jī)體思考、學(xué)習(xí)、記憶的重要區(qū)域如海馬體等的血流量就會(huì)明顯下降。因此馬里蘭大學(xué)(UMD)的研究人員表示，老年人需要進(jìn)行規(guī)律鍛煉，這樣可延緩大腦海馬體的萎縮進(jìn)程，可提高其認(rèn)知功能，并降低機(jī)體患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。⑤2、兩周不動(dòng)，肌肉力量流失近三成
2015年丹麥哥本哈根大學(xué)研究者刊發(fā)在《康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，他們將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動(dòng)2周后，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。研究者表示，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當(dāng)于衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。⑥3、停止運(yùn)動(dòng)15天，心肺功能下降超10%
2001年刊發(fā)在《現(xiàn)代康復(fù)》雜志上的一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的影響研究發(fā)現(xiàn)，一些優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員僅停訓(xùn)15天后，最大攝氧量值就降低了17%。而最大攝氧量反應(yīng)的是我們心肺功能水平。如肺的儲(chǔ)備能力低，就容易發(fā)展成低氧血癥并增加呼吸的功耗，在患者則易導(dǎo)致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低機(jī)體抗病防病的能力。⑦
動(dòng)起來(lái)，是保持健康的良藥
相反地，2020年斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家們年發(fā)表在頂尖學(xué)術(shù)期刊《Cell》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只要運(yùn)動(dòng)起來(lái)，短短幾分鐘，身體就會(huì)發(fā)生巨大變化。⑧
該研究登上學(xué)術(shù)期刊《Cell》封面，圖中每種顏色代表一種分子系統(tǒng)
研究者在志愿者運(yùn)動(dòng)不久后，對(duì)他們身體內(nèi)發(fā)生的事情進(jìn)行了詳細(xì)的綜合分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有些分子在停止運(yùn)動(dòng)2分鐘后，也就是達(dá)到最大耗氧量后不久，就出現(xiàn)了劇烈上升。例如，與炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激以及復(fù)雜脂質(zhì)代謝相關(guān)的分子。脂肪酸氧化的結(jié)果也表明，短短幾分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體正在快速“燃脂”。另外，有數(shù)百種分子的水平會(huì)因?yàn)殄憻挾陆?，并在鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)會(huì)慢慢恢復(fù)。而位于這組分子網(wǎng)絡(luò)中心的，是瘦素和胃饑餓素這兩種代謝激素。研究人員在論文中指出，“這表明了運(yùn)動(dòng)在調(diào)節(jié)食欲方面的作用”，因此在剛結(jié)束高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，通常饑餓感會(huì)受到抑制。不僅如此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還是保持健康的“良藥”。
1、讓你遠(yuǎn)離三高
著名心血管內(nèi)科專(zhuān)家、北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管研究所所長(zhǎng)胡大一是名健走愛(ài)好者，他曾在其個(gè)人微信公號(hào)上分享了自己堅(jiān)持走健走18年的改變：體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常；血糖保持正常14年。2013年刊發(fā)在《中國(guó)體育科技》的一項(xiàng)研究談到，在有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓治療效果的研究中，76%的高血壓患者的收縮壓平均下降了11mmHg，81%的高血壓患者的舒張壓平均下降了8mmHg，而且，在參加有氧性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練1-10周內(nèi)，高血壓患者的收縮壓和舒張壓就有明顯下降。⑨2、讓你遠(yuǎn)離癌癥
美國(guó)國(guó)家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。
3、讓你遠(yuǎn)離心血管疾病
《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)國(guó)際研究顯示，在保護(hù)心血管方面，乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)名列第一，其次是游泳，第三為有氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。⑩4、讓你遠(yuǎn)離失眠
中國(guó)醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書(shū)中指出，對(duì)于常常失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過(guò)一頓時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠。
5、讓你改善抑郁
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該不難發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)完都會(huì)感覺(jué)神清氣爽，心情很好。原萬(wàn)科高級(jí)副總裁毛大慶曾在接受媒體采訪時(shí)表示，2012年因?yàn)槭袌?chǎng)不好、壓力、酗酒等很多原因，讓生活節(jié)奏出現(xiàn)了紊亂。整個(gè)人的生活狀態(tài)非常糟糕，不好的生活習(xí)慣讓自己陷入了惡性循環(huán)，還被醫(yī)生診斷出了抑郁癥。后來(lái)在同事的推薦下開(kāi)始跑步，堅(jiān)持幾個(gè)月之后發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)都變好了，整個(gè)人都快樂(lè)起來(lái)了。
上海市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科副主任醫(yī)師朱益2019年4月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，抑郁情緒可嘗試通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解。運(yùn)動(dòng)能夠使有抑郁情緒的人感覺(jué)變好是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)后不再專(zhuān)注于自身的不良感覺(jué)，能夠適當(dāng)減弱抑郁的感覺(jué)；能使血流暢通，疲乏的感覺(jué)會(huì)隨之減輕；有助于找回自信，發(fā)現(xiàn)自己的能力沒(méi)有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復(fù)對(duì)生活的控制能力。?
為了健康，
從現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)起來(lái)！
參考資料：① Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health ,2020.② Ding D, Lawson K D, Kolbe-Alexander T L, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases[J]. The Lancet, 2016, 388(10051): 1311-1324.③ Global status report on alcohol and health 2018[M]. WHO ，2019 .④ Wen C P, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote exercise[J]. The Lancet, 2012, 380(9838): 192-193.⑤ Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.⑥ 兩周不動(dòng)，肌肉就會(huì)失去近三成[J].心血管病防治知識(shí)(科普版),2015(08):9.⑦ 朱天虹, 張斌. 運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的影響[J]. 中國(guó)組織工程研究, 2001(19).⑧ Ke′ vin Contrepois et al. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell,2020.⑨ 張培珍,田野.不同強(qiáng)度健身鍛煉對(duì)中老年血脂異常人群心肺功能的影響[J]. 中國(guó)體育科技, 2013, 49(2):134-138.⑩ Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.? 2019-04-26 健康時(shí)報(bào) 《運(yùn)動(dòng)30分鐘 改善抑郁情緒》
來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
